Rapsöl, Sonnenblumenöl und etc.Pflanzenöle: Gesunde Wahl oder verstecktes Gesundheitsrisiko?
Die Diskussion um Pflanzenöle brutzelt weiter vor sich hin. Erfahren Sie, worauf Sie beim täglichen Essen und Kochen achten sollten.
In der heutigen Ernährung werden große Mengen an Samenölen konsumiert.
Foto: MurzikNata/istock
Wie in vielen Ländern weltweit empfehlen auch das Bundeszentrum für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Pflanzenöle „zu bevorzugen“, „um die Gesundheit und die Umwelt zu schützen“. Dabei werden meistens die positiven Effekte von Pflanzenölen auf die Herzgesundheit zitiert.
Immer wieder geraten jedoch Pflanzenöle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Erdnussöl in Kritik, nicht so gut für die Gesundheit zu sein, wie es in Ernährungsempfehlungen geschrieben steht. Unter anderem sollen sie laut Kritikern Entzündungen fördern und Krebs begünstigen.
Die jahrelange Debatte wurde kürzlich von Robert F. Kennedy Jr., dem aktuellen Gesundheitsminister der USA, erneut angeheizt, der Samenöle als „eine der ungesündesten Inhaltsstoffe in unserem Essen bezeichnete“. Robert F. Kennedy Jr. engagiert sich dafür, dass bei der Zubereitung von Speisen wieder verstärkt tierische Fette verwendet werden.
Doch woher kommen diese unterschiedlichen Ansichten und was hat der Omega-6-Gehalt damit zu tun? Und vor allem, worauf sollte man laut dem derzeitigen Forschungsstand bei der täglichen Ernährung tatsächlich achten?
Gesund oder schädlich?
Pflanzenöle und vor allem Samenöle, wovon die gängigsten Öle aus Mais, Sojabohnen, Sonnenblumen, Distel, Reiskleie, Raps und Traubenkernen hergestellt werden, hielten erst im 20. Jahrhundert in großen Mengen Einzug in die westliche Ernährung. Zuvor wurden vermehrt tierische Fette wie Butter und Rindertalg in der Küche verwendet.
Samenöle konnten ab dieser Zeit billig und in großem Ausmaß hergestellt werden. Zudem wurde die Verwendung durch Studien des amerikanischen Forschers und Physiologen Dr. Ancel Keys in den 1950er-Jahren unterstützt. Seine Ergebnisse zeigten, dass Pflanzenöle den Cholesterinspiegel senken und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Spätere Studien zeigten ähnliche Trends.
Allerdings sehen heute immer mehr Forscher die damalige Interpretation vom erhöhten „schlechten Cholesterin“ als Risikosignal für Herzinfarkt kritisch. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Zusammenhänge komplexer sind, als nur von einem erhöhten Cholesterinwert angezeigt. Vielmehr scheinen auch erhöhte Blutzuckerwerte und die Konzentration und Größe von speziellen Transportartikeln, sogenannten Apolipoprotein B (ApoB), im Blut entscheidende Faktoren zu sein, ob sich in den Blutgefäßen Plaques bilden, die letztendlich einen Herzinfarkt auslösen können.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Auf das Gleichgewicht kommt es an
Keyes trug mit seiner damaligen Forschung auch wesentlich dazu bei, die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Diät zu erkennen. Die Vorteile der mediterranen Ernährung auf die Herzgesundheit und Lebensqualität gelten – im Gegensatz zur Debatte um Cholesterin – auch heute noch als unumstritten.
Die mediterrane Diät ist ein Überbegriff für die traditionellen Ernährungsgewohnheiten im Mittelmeerraum. Diese enthält viel frisches Gemüse und Obst, Nüsse, Brot, Milch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel und Olivenöl – auch ein Pflanzenöl – als wichtigste Fettquelle. Tierische Fette, rotes Fleisch und Weißzucker werden hingegen nur in sehr geringen Mengen verzehrt.
Ein zentraler Aspekt der mediterranen Ernährung wird in der Diskussion um Pflanzenöle, Samenöle und tierische Fette jedoch häufig übersehen: Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren liegt traditionell bei etwa 1:1 bis 1:2 und ist damit nahezu ausgeglichen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Dazu gehören der Aufbau von Zellmembranen, Stoffwechselfunktionen und die Beeinflussung des Blutdrucks. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem und tragen dazu bei, Entzündungsreaktionen zu regulieren.
Dabei entstehen aus Omega-3-Fettsäuren Substanzen, die Entzündungen hemmen und aus Omega-6-Fettsäuren Substanzen, die Entzündungen fördern. Beides ist für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Allerdings sollten die beiden Fettsäuren im Gleichgewicht bleiben.
Wie viel Omega-6?
Während die traditionelle mediterrane Ernährung ein nahezu ausgeglichenes Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beinhaltete, liegen die Ernährungsempfehlungen heute bei einem Verhältnis von maximal 1:5. Es sollte also maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden als Omega-3-Fettsäuren.
Die Realität liegt in der heutigen westlichen Ernährung, geprägt von immer mehr hoch verarbeiteten Lebensmitteln, jedoch bei einem Verhältnis von 1:15 bis 1:20. Es werden also viel zu viele Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, konsumiert. Einen Ausgleich mit ausreichend Omega-3-haltigen Lebensmitteln zu schaffen, wird immer schwieriger.
Samenöle, die heutzutage in großem Umfang verwendet und vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, enthalten sehr hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren, vorwiegend Linolsäure. Laut Untersuchungen macht die Menge an Omega-6-Fettsäuren bei Distelöl bis zu 75,5 Prozent, bei Sonnenblumenöl bis zu 71,4 Prozent, bei Maisöl bis zu 56,9 Prozent, bei Sojaöl bis zu 54,1 Prozent und bei Erdnussöl bis zu 32,9 Prozent des Gesamtfettgehaltes aus. Omega-3-Fettsäuren sind dabei gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen von bis zu 3 Prozent vorhanden.
Omega-3-Fettsäuren sind hingegen vor allem in fettem Fisch wie Thunfisch, Hering oder Makrelen oder dem Pflanzenöl Leinöl enthalten, die in der Ernährung oftmals viel zu kurz kommen. Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln könnten das Missverhältnis allein meist nicht lösen.
Prof. Dr. Siegfried Hünig, Professor für Chemie an der Universität Würzburg, fasste das Problem der heutigen Ernährung mit folgendem Beispiel zusammen:
„So kann zum Beispiel eine Tüte Chips 30 Prozent Sonnenblumenöl enthalten. Man müsste, um die Balance wieder herzustellen, gleichzeitig über 100 Fischölkapseln verzehren!“
Wie schlimm ist der Überschuss an Omega-6-Fettsäuren?
In der Forschung sind die tatsächlichen Auswirkungen eines so großen Überschusses an Omega-6-Fettsäuren auf die Gesundheit nicht vollständig geklärt und die Ergebnisse sind nicht einheitlich.
So zeigt eine Zusammenfassung von 30 Kohortenstudien, dass hohe Spiegel an Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) im Blut mit einem geringeren Risiko einhergehen, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren Übergewicht fördern kann, was mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden ist und vermehrt zu chronischen Schmerzen führen kann.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichte im Jahr 2022 eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien zu diesem Thema. Die Ergebnisse zeigen sowohl Vorteile als auch Nachteile des Verzehrs von großen Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
So wurde eine höhere Aufnahme von Omega-6 insgesamt mit einem um 9 Prozent verringerten Sterberisiko, aber mit einem um 31 Prozent erhöhten Risiko für Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht. Zudem wurde ein ungünstiges Verhältnis mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren mit einem höheren Risiko für kognitiven Abbau und Colitis ulcerosa (eine entzündliche Darmerkrankung) in Verbindung gebracht.
Worauf sollte man beim täglichen Essen und Kochen achten?
Der derzeitige Stand der Forschung deutet darauf hin, dass in der Ernährung vor allem darauf geachtet werden sollte, keine Unmengen an Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren. Stattdessen sollte man möglichst auf ein gutes Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren achten. Entscheidend ist oft nicht die ein bis zwei Esslöffel Öl, die beim Kochen in der Pfanne verwendet werden, sondern vielmehr der hohe Anteil in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten.
Verarbeitete Lebensmittel meiden
Verschiedene Tiefkühlprodukte, Fertigbackwaren, verarbeitete Aufstriche, Süßigkeiten, Chips und ähnliche Snacks enthalten oft unerwartet hohe Mengen an Samenölen. Diese sollten so weit wie möglich durch frisch zubereitete, natürliche Lebensmittel ersetzt werden.
Bei der Auswahl von Ölen und Fetten den Omega-6-Gehalt im Auge behalten
Mit einer gezielten Auswahl von Ölen kann man das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren weiterhin begünstigen. Von den gängigen Samenölen hat beispielsweise Rapsöl einen vergleichsweise geringen Anteil von 20 Prozent Omega-6-Fettsäuren und enthält gleichzeitig ungefähr 9 Prozent Omega-3-Fettsäuren.
Gute Alternativen bieten Pflanzenöle wie Olivenöl (der Anteil an Omega-6-Fettsäuren liegt zwischen 8 und 10 Prozent) oder Leinöl. Leinöl ist ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält über 50 Prozent Omega-3-Fettsäuren und nur ungefähr 15 Prozent Omega-6-Fettsäuren. Allerdings sollten sowohl Olivenöl als auch Leinöl nicht hoch erhitzt werden und eignen sich daher nicht zum Anbraten.
Eine Alternative, die hoch erhitzbar ist, ist Kokosöl. Dabei liegt der Anteil von Omega-6-Fettsäuren nur bei 1 bis 2,5 Prozent. Tierische Fette wie Butter und Rindertalg enthalten vergleichsweise ungefähr 3 Prozent Omega-6-Fettsäuren. Sowohl Kokosöl als auch Butter und Rindertalg können laut Untersuchungen jedoch zu höheren LDL-Cholesterinwerten im Blut führen. Allerdings ist der tatsächliche Zusammenhang von erhöhtem Cholesterin als alleiniger Hauptfaktor für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko – wie oben erwähnt – Gegenstand von aktuellen Forschungen.
Auf den Grad der Verarbeitung achten
Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Grad der Verarbeitung der Öle. Stark verarbeitete, raffinierte Öle sind oftmals mehr Zusatzstoffen ausgesetzt als Öle, die kalt gepresst und weitgehend naturbelassen sind. Verschiedene Verfahren können die Bildung von schädlichen ungesättigten Transfettsäuren und der krebserregenden Substanz Glycidol begünstigen.
Erste Untersuchungen lassen auch vermuten, dass der Grad an Verarbeitung beim selben Öl andere Auswirkungen auf die Gesundheit hat. So zeigten Forscher beispielsweise in Zellstudien, dass hoch verarbeitetes Kokosöl den Cholesterinwert erhöht, während natives, mild verarbeitetes Kokosöl im Gegensatz zu vorherigen Ergebnissen, die Cholesterinproduktion nicht anregt.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Seed Oils: High Omega-6, Its 2-Fold Concern, and the Incomplete Science“. (redaktionelle Bearbeitung cs)
Christina Spirk hat einen Doktor in Pharmazeutischen Wissenschaften. Sie schreibt seit 2019 für die Epoch Times über aktuelle medizinische und wissenschaftliche Themen, wie auch traditionelle Tipps und Weisheiten aus der Hausapotheke.
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